Pagrindinių papildų vartojimas

Šiame strapsnyje aprašysiu, kaip tinkamai vartoti pagrindinius (esminius) papildus, derinti juos tarpusavyje ir iš to išspausti optimalų rezultatą.
Taigi perteiksiu savo sukauptas žinias, idėjas ir pamąstymus. Galbūt viskas nebus 100% teisinga, tačiau tikiuosi, kad tai taps geru informacijos šaltiniu ne tik pradedantiesiems.
Jei matysite netikslumų arba turėsite pasiūlymų – komentuokite. Aptarsime, padiskutuosime ir atrasime geriausią variantą.

Papildai, kurie svarbiausi
surūšiuota pagal svarbą

Auginant svorį:
• Proteinas arba geineris
• Amino rūgštys (BCAA arba EAA)
• Vitaminai ir mineralai
• Kreatinas
• Argininas (AAKG arba Ethyl-esteris)
• Gliutaminas

Metant svori (deginant riebalus):
• Proteinas
• Amino rūgštys (BCAA arba EAA)
• Vitaminai ir mineralai
• Sėmenų aliejus arba žuvų taukai
• Karnitinas
• Gliutaminas

Trumpai apie papildus

Proteinas

Kokybiškas greitai įsisavinamų baltymų šaltinis. Labai svarbus papildas po treniruotės, kuomet raumenims reikia greitai gauti kokybišką baltymą, kad greičiau atsistatytu po krūvio.
Labai svarbu, kad proteinas būtų kokybiškas, taigi geriausia pirkti tokius, kurie susideda iš proteino hidrolizato arba proteino izoliato.
Pvz: Grynas izoliatas arba Hidrolizato/izoliato mišinys arba Izoliato/koncentrato mišinys. Svarbu, kad būtų daug izoliato arba hidrolizato.

Geineris

Tai proteino (baltymų) ir angliavandenių mišinys. Geineris naudingas tuo, kad jį vartodami gaunate ne tik baltymus, bet ir angliavandenius, kurie taip pat svarbūs po treniruotės.
Norint turėti kokybišką geineri, geriausia būtų nusipirkti kokybišką proteiną ir kompleksinius angliavandenius. Tokiu būdu jūs galite tinkamu baltymų/angliavandenių santykiu pasidaryti geinerį. Tai svarbu, nes kiekvienas turime skirtingą medžiagų apykaitą, tad baltymų/angliavandenių santykis turi būti suderintas atsižvelgiant į medžiagų apykaitos greitį.
Pirkdami paruoštą geinerį, rinkitės tokį, korio sudėtyje yra kokybiškų baltymų (proteino izoliato) ir kompleksinių angliavandenių.
Baltymų/angliavandenių santykis turi būti ne didesnis kaip 1/3. Geriausia 2/3.

BCAA

Tai stiprus baltymo sintezės skatintojas. Baltymo sintezė yra labai svarbus veiksnys, atsakantis už raumens baltymo statybą. Kuo geriau „dirbs“ baltymo sintezė, tuo geriau jus apsaugosite raumenis nuo irimo treniruotės metu, lengviau atsistatysite pro krūvio ir greičiau augsite.
Tai veiksmingiausias amino kompleksas.
(Sudėtis: Leucinas, Isoleucinas, Valinas)

Vartojimas
1 porcija 3-6 g.
Vartojamas 1 porcija 30-40 min. prieš treniruotę ir 1 porcija iškart po treniruotės.

EAA

Šios amino rūgštys gerai skatina baltymo sintezę ir tuo pačiu jos naudojamas kaip medžiaga raumens baltymo gamyboje. Tai tinkamiausias/veiksmingiausias amino kompleksas po treniruotės.
(Sudėtis: Leucinas, Isoleucinas, Valinas, Histidinas, Lizinas, Metioninas, Fenilalaninas, Treoninas, Triptofanas)

Vartojimas
1 porcija 8-12 g.
Vartojamas 1 porcija 30-40 min. prieš ir 1 porcija iškart po treniruotės.
Arba 1 porcija tik po treniruotės.

Kompleksinės amino rūgštys

(Pilnas amino rugsciu kompleksas)

Šis amino kompleksas beveik neskatina baltymo sintezės, tačiau naudingos raumens baltymo gamyboje. Iš tokio komplekso lengvai statomas raumens baltymas.

Vartojimas
1 porcija 10-15 g.
Naudingiausias vartojant 1 porcija iškart po treniruotės, jungiant kartu su BCAA.

Gliutaminas

Tai amino rūgštis, kuri aktyviai palaiko anabolinius/antikatabolinius procesus.

Vartojimas
1 porcija 5-10 g.
Treniruočių dienomis 1 porcija 30-40 min. prieš treniruotę ir 1 porcija iškart po treniruotės.

Karnitinas

Svarbi amino rūgštis metant svorį. L-Karnitinas padeda organizmui lengviau „išlaisvinti“ sukauptus riebalus. Kuo lengviau riebalai yra „išlaisvinami“, tuo daugiau jų organizmas sudegina ir tokiu būdu greičiau nyksta riebalų sankaupos.

Vartojimas
Naudingiausias kuomet vartojamas 30-40 min. prieš fizinį krūvį.
2-3 g. prieš treniruotę arba kardio.
Jei po treniruotės daromas kardio, galima dar 1-2 g. suvartoti iškart po treniruotės.

Argininas

(AAKG arba Ethyl-esteris)

Tai veiksmingas NO sintezės skatintojas. Argininas reguliuoja azoto oksido (NO) lygį organizme, kuris atsakingas už kraujo apytaką organizme, imunitetą, komunikaciją tarp nervinių ląstelių, kepenų funkciją, kraujo krešėjimą ir net lytinį susijaudinimą.
Geresnė kraujo apykaita leidžia geriau aprūpinti raumenis statybinėmis medžiagomis, o pupo efektas leidžia lengviau pratampyti raumenų fasciją (raumenis dengiančią tvirtą plėvę, kurią „pratampant“ raumenys lengviau auga).

Vartojimas
AAKG (L-Arginine-alpha-ketoglutarate) arba Arginine-Ethyl-ester: 1 porcija – 3-4 g.
Treniruočių dienomis 2 porcijos. 1 porcija ryte ir 1 porcija 30-40 min. prieš treniruotę.
Ne treniruocių dienomis 1 porcija ryte.
Vartojimo trukmė ir pertauka
Vartokite ne ilgiau kaip 2 mėnesius. Po to darykite 1 mėnesio pertrauką.

Vitaminai ir mineralai

Sportuojant labai išauga vitaminų ir minaralų poreikis organizmui. Vitaminai ir mineralai atsakingi už daugybę įvairiausių atliekamų funkcijų organizme, tad esant dideliam jų trūkumui, stipriai pablogėja organizmo veikla. Vartodami vitaminus ir mineralus jus apsisaugosite nuo jų trūkumo ir tokiu būdu palaikysite stabilią organizmo veiklą.
Pastaba: Nevartokite labai stiprios sudėties vitaminų. Per dideli vitaminų kiekiai kenksmingi!

Vartojimas
Geriausi vitaminai tokie, kurių dienos norma galima skirstyti į 2 dalis. Taigi, jeigu turite tokius, 1 dalį vartokite kartu su pusryčiais, 2 dalį kartu su vakariene.
Jeigu dienos normos neįmanoma suskaidyti į 2 dalis, vartokite juos kartu su pusryčiais arba pietumis.

Sėmenų aliejus ir žuvų taukai

Tai geras omega-3 ir omega-6 riebiųjų rūgščiu (polinesočiųjų riebalų) šaltinis. Tyrimais įrodyta, kad vartojant omega riebiąsiąs rūgštis, orgamizmas lenviau degina žalingus riebalus. Taip pat šios riebiosios rūgštys labai naudingos kitiems svarbiems organizmo procesams.
Tai būtinas maisto papildas metant svorį.

Kreatinas

Tai veiksmingiausiai jėgą didinantis papildas. Iš kreatino formuojama ATF, kuri atsakinga už momentinę jėgą.
Taip pat leidžia padidinti treniruotės intensyvumą ir mažina raumenų nuovargį, ko rezultate akivaizdžiai pagerėja raumenų augimas.

Vartojimas
Kre-alkalynas: 1 porcija 2-3 g. Užkrovimo daryti nereikia.
Treniruočių dienomis 2 porcijos. 1 porcija ryte ir 1 porcija iškart po treniruotės.
Ne treniruočių dienomis 1 porcija ryte.
Creatinas-ethyl-ester’is: 1 porcija 3 g. Užkrovimo daryti nereikia.
Treniruočių dienomis 2 porcijos. 1 porcija ryte ir 1 porcija iškart po treniruotės.
Ne treniruočių dienomis 1 porcija ryte.
Monohidratas: 1 porcija ~5 g.
Užkrovimo fazėje vartojamas po 3-4 porcijas per dieną. Porcijos vartojamos atskiru laiku. Užkrovimas trunka savaitę.
Palaikymo fazėje vartojamas po 2 porcijas treniruočių dienomis ir 1-2 porcijas ne treniruočių dienomis.
Kartu su monohidratu reikia vartoti gliukozę. 1 porcija monohidrato + 15 g gliukozės.
Vartojimo trukmė ir pertauka
Kreatiną arba produktus, turinčius sudėtyje daug kreatino (NO boosteriai ir pan.) optimaliausia vartoti ne ilgiau kaip 2 mėnesius. Po tokio kurso reikia padaryti 1 mėn. pertrauką. Jei pertraukos tarp kursų bus per trumpos, poveikis bus žymiai silpnesnis.

Sąnariams skirti papildai

Ne paslaptis, kad dauguma sportininkų skundžiasi sąnarių skausmais, „traškėjimu“ ir panašiomis problemomis. Todėl jėgos sporto šakose didėja sąnariams skirtų papildų paklausa. Pabandysiu paaiškinti kuo kokia yra jų veiklioji medžiaga, reikalinga mūsų sąnariams.

Chondroitinsulfatas yra viena iš pagrindinių kremzlinio audinio sudedamųjų dalių. Jis sudarytas iš pasikartojančių vienodos struktūros molekulių vadinamų mukopolisacharidais. Tai pirminė sudedamoji kremzlinio audinio dalis, priskiriama gliukozaminoglikanams. Chondroitinsulfato sudėtyje yra daug sieros junginių ir yra artimas gliukozaminui. Vienintelis grynas maistinis chondroitinsulfato šaltinis yra gyvūnų kremzlinis audinys.

Chondroitinsulfatas ne tik užtikrina kremzlės struktūrą, išlaiko vandenį ir maitina kremzlę, bet ir palaiko kitų medžiagų transportą į kremzlinį audinį. Tai labai svarbi savybė, kadangi šiame audinyje nevyksta mityba kraujo pagalba. Dėl šių priežasčių sportuojančiųjų tarpe išaugo chondroitinsulfatų preparatų paklausa. Beje chondroitinsulfatas bei kiti pan. junginiai įeina į tuščiavidurių organų bei kraujagyslių sienelės sudėtį. Jų paskirtis yra apsauginė: apsaugo nuo kraujo, tulžies, šlapimo ir kitų organizmo skysčių migravimo per organų ir kraujagyslės sienlės barjerą.

Kadangi mūsų organizmas pats sintetina chondroitinsulfatą, dietos metu susidaro junginio stygius, todėl patariama vartoti sąnariams skirtus papildus.

Dozavimas – daugumos preparatų dozė neviršija 400 – 600 mg dozės. Chondroitinsulfatas produktuose taip pat gali būti kombinuojamas su vit.C. Jei sportininkas suvartos daugiau nei 10 g/d, gali pasireikšti pykinimas, kitų šalutinių preparatų poveikių nenustatyta.

Naudotasi Clayton South health fact‘s medžiaga

Mineralinės medžiagos

Žmogui pakanka gauti su maistu labai mažai mineralinių medžiagų ir vitaminų, tačiau šios medžiagos yra būtinos organizmo medžiagų apykaitos procesams, įeina į daugelio audinių sudėtį.

Natris yra svarbi organizmo skysčių dalis. Nuo natrio kiekio priklauso skysčių tūris: daugėjant organizme natrio, skysčių tūris didėja, ir atvirkščiai. Natris veikia nervų ir raumenų aktyvumą, sujaudinimo sklidimą. Natrio perteklius žmogaus organizmui nenaudingas, nes gali padidėti kraujospūdis, organizme susikaupti skysčių. Daugiausia natrio gaunama su valgomąja druska ir maisto produktais, kuriuos gaminant dedama druskos (konservais, dešromis, sūriais, duona ir kt.). Patariama per dieną suvartoti ne daugiau kaip 6 g valgomosios druskos, įskaitant ir druskos kiekį, esantį maisto pramonės produktuose.

Kalis yra sudedamoji ląstelių protoplazmos dalis. Veikdamas kaip natrio antagonistas, jis reguliuoja skysčių pusiausvyrą organizme. Jis būtinas širdies, skeleto raumenų, nervų sistemos darbui. Trūkstant kalio, didėja kraujospūdis, atsiranda širdies veiklos sutrikimai, raumenų silpnumas. Kalio perteklius taip pat žalingas, nes sukelia toninius raumenų susitraukimus, elektrokardiogramos  pokyčius. Kalio turi bulvės, pomidorai, bananai, ankštiniai augalai, riešutai, pienas ir kiti maisto produktai.

Kalcis dalyvauja susidarant kaulams ir dantims, todėl svarbu, kad jo netrūktų nėščių moterų, vaikų ir paauglių maisto davinyje. Kalcio trūkumas maiste – vienas iš osteoporozės (kaulų išretėjimo) senatvėje rizikos veiksnių. Be to kalcis dalyvauja susitraukiant skeleto ir širdies raumenims, jis reikalingas nervų sistemos, vidinės ir išorinės sekrecijos liaukų veiklai, kraujo krešėjimo procesams. Daugiausia kalcio gaunama su pieno produktais. Jo yra brokoliuose, špinatuose ir kitose tamsiai žaliose lapinėse daržovėse, žuvų kauluose.

Magnis būtinas formuojantis skeletui, nervų ir raumenų jaudrumui, daugelio fermentų veiklai. Magnio stoka gali sukelti raumenų skausmus ir silpnumą, kraujospūdžio didėjimą, dažną širdies plakimą, net skilvelių virpėjimą ar staigų širdies sustojimą. Magnis gaunamas su pieno produktais, žaliomis lapinėmis daržovėmis, riešutais, duona ir kitais grūdiniais produktais.

Fosforas svarbus energijos apykaitai, baltymų sintezei, lipidų pernešimui,formuojantis kaulams ir dantims. Žmogus gauna fosforo su pieno produktais, mėsa, žuvimi, bulvėmis, daržovėmis, grūdiniais produktais.

Geležis įeina į raudonųjų kraujo kūnelių baltymo hemoglobino sudėtį. Ji dalyvauja pernešant deguonį iš plaučių į audinius ir anglies dvideginį iš audinių į plaučius. Geležis įeina raumenų baltymo mioglobino sudėtį. Šis cheminis elementas yra daugelio fermentų sudėtinė dalis, dalyvauja tam tikruose medžiagų apykaitos procesuose. Jei trūksta geležies, slopinamas raudonųjų kraujo kūnelių susidarymas, mažėja hemoglobino koncentracija, prasideda mažakraujystė, kuri pasireiškia fizinio ir protinio darbingumo, organizmo atsparumo sumažėjimu. Dažniausiai mažakraujystė nustatoma vaisingo amžiaus moterims, kurios netenka geležies mėnesinių, nėštumo, gimdymo metu. Rekomenduojamo paros maisto davinio geležies kiekis – 10 mg vyrams, 15 mg moterims. Nėščioms moterims per parą papildomai reikia 10 mg geležies. Geležies yra kepenyse, mėsoje, žuvyje, ankštiniuose augaluose, riešutuose, rupaus malimo grūdiniuose produktuose, žaliose lapinėse daržovėse. Iš gyvulinių maisto produktų geležis pasisavinama daug geriau negu iš augalinių. Geležies pasisavinimą skatina vitaminas C ir kitos organinės rūgštys, o slopina taninai, kurių turi arbatžolės, kiaušiniai, tam tikros mineralinės medžiagos.

Jodas įeina į skydinės liaukos hormonų sudėtį skatina medžiagų apykaitą, energijos gamybą, augimą, psichinę raidą, daro įtaką nervų sistemos, raumenų, kraujo apytakos ir endokrininių liaukų veiklai. Jodo stoka sukelia skydliaukės didėjimą (gūžį), taip pat fizinės ir psichinės raidos sutrikimus. Suaugusiam žmogui per parą reikia vidutiniškai apie 100 – 150 mg jodo. Jodo kiekis maisto produktuose priklauso nuo to, kiek jodo yra dirvoje ir vandenyje. Daugiau jodo yra jūros vandenyje ir pajūrio dirvožemiuose. Žuvis ir kiti jūros produktai, pvz., jūros kopūstai , turi daug jodo. Norint sumažinti jodo trūkumą maisto produktuose, vartojama joduota druska.

Fluoras įeina į dantų ir kaulinio audinio sudėtį. Jis saugo dantis nuo ėduonies. Svarbiausias fluoro šaltinis yra vanduo. Jei geriamajame vandenyje jodo trūksta, kartais vanduo fluoruojamas. Reguliariai dantis valant fluoro turinčiomis dantų pastomis, burną skalaujant fluoruotu vandeniu taip pat galima išvengti ėduonies. Fluoro perteklius yra kenksmingas, sukelia fluorozę. Esant fluorozei, sutrinka dantų emalio susidarymas.

Selenas veikia kaip antioksidantas. Oksidacijos metu atsiradę laisvieji radikalai gali pažeisti organizmo ląsteles, sumažinti organizmo atsparumą infekcijai, skatinti vėžio bei aterosklerozės atsiradimą. Selenas gaunamas su grūdiniais produktais ir mėsa.

Mitai apie mitybą

Mesime rūkyti, pradėsime sportuoti, gyvensime sveikai. Tai pažadai, kuriuos sau nuolat kartojame ir bus atidedame jų vykdymą. Nerealiais tikslais, juolab mitais, galime ne pagerinti savo sveikatą, o atvirkščiai – pakenkti jai.
“Dažnai žmonės užsibrėžia pernelyg drąstiškus tikslus. Pavyzdžiui, numesti per mėnesį 20 kilogramų ar staiga tapti vegetarais ir valgyti vien tik daržoves”,- sako gydytoja dietologė Daiva Čižauskaitė. Anot jos, norėdami subalansuoti mitybą ir pagerinti savijautą, turime vadovautis sveiku protu ir savęs pernelyg „nespausti į kampą”. Jei visą gyvenimą mėgome kiaulienos kepsnius, neturėtume staiga imti maitintis tik košėmis ir salotų lapais. Juk jau po dienos tokiu maistu imsime bodėtis, o po dviejų numosime ranka į sveiką mitybą ir grįšime prie senų įpročių.
„Tikslas gali būti didelis, bet jo siekti turėtume mažais žingsneliais. Galima mitybą pradėti balansuoti ne atsisakant mėgstamų, tačiau nelabai sveikų produktų, bet mažinant jų kiekį ir racioną papildant sveiku ir naudingu mūsų organizmui maistu”,- teigia dietologė.
Įvertinkime, ką valgome
Gydytoja pataria visų pirma peržiūrėti savo mitybos racioną ir įvertinti, ar gauname pakankamą kiekį mums kasdien reikalingų maistingų medžiagų – angliavandenių, baltymų, riebalų, vitaminų, mineralų.
Pasak jos, prieš pradedant keisti mitybos įpročius, verta pasikonsultuoti su gydytoju. „Prisiskaičius įvairios informacijos apie dietas internete ar įvairiuose žurnaluose, lengvai galima tapti mitų auka. Pavyzdžiui, vienas didžiausių mitų – kad sveikai subalansuotame mitybos racione neturėtų būti riebalų”,- sako D. Čižauskaitė.
Pasak tarptautinio vartotojų tyrimo, kurį atliko Millward Brown, 38 proc. žmonių teigia vengiantys maisto, kuriame yra riebalų. Žmonių sąmonėje vitaminai, mineralai, baltymai, skaidulos ir angliavandeniai dažniausiai pozicionuoja kaip tos medžiagos, kurių reikia sveikai mitybai. Riebalai iš šio sąrašo išstumiami.
„Tokie įsitikinamai labai neteisingi ir gali nukreipti mus netinkamu maitinimosi keliu. Svarbu, kad net 30 procentų kasdieninės energijos mūsų kūnas gautų būtent iš riebalų”, – sako dietologė D. Čižauskaitė.
Gerieji riebalai – būtini
Riebalai mums reikalingi tam, kad padėtų įsisavinti vitaminus A, D, E, palaikytų odos ir plaukų sveikumą ir grožį. Taip pat riebalai organizme tarnauja kaip energijos saugykla.
Ne visi riebalai yra naudingi. „Gyvulinės kilmės maistas turi sočiųjų riebalų. Remiantis daugeliu tyrimų, sočiosios riebalų rūgštys skatina cholesterolio gamybą, nulemia širdies ligas. Todėl gyvulinių riebalų geriau vartoti kuo mažiau”,- sako dietologė.
Visai kas kita yra „gerieji” riebalai, omega-3 ir omega-6 – šių medžiagų dažniausiai žmonės gauna per mažai, nors jos mums labai reikalingos. „Omega-3 ir omega-6 yra nepakeičiamosios riebalų rūgštys. Jos būtinos ląstelių susidarymui organizme, teigiamai veikia širdį, reguliuodamos cholesterolio kiekį kraujyje mažina širdies smūgių riziką”, – teigia D. Čižauskaitė. Nepakeičiamos riebalų rūgštys yra labai naudingos vaikams greitaisiais jų augimo periodais – pirmaisiais gyvenimo metais bei brendimo laikotarpyje, kuomet sparčiai dalinasi audinių ląstelės.
Dietologė pabrėžia, kad nepakeičiamųjų riebalų rūgščių turime gauti kiekvieną dieną su maistu, nes mūsų organizmas negali jų pasigaminti.
Pasak gydytojos, omega-3 ir omega-6 gali būti lengvai įtraukiamos į kasdieninį mūsų mitybos racioną. Šių medžiagų gausime valgydami riebią žuvį, avokadus, graikinius ar anakardžių riešutus, vartodami augalinį aliejų ar jo pagrindu pagamintą minkštą margariną.

Vitaminai kurių reikia auginant raumenis

Vienas sudėtingiausių ginčijamų klausimų kiekvienam atletui yra maisto papildų vartojimas. Ką vartoti, kiek vartoti, kada vartoti ir t.t. Tai tampa taip painu, kad paprasčiausiai kartais užmirštama, jog raumenų ląstelių medžiagų apykaita bei augimas neabejotinai priklauso nuo biocheminių reakcijų, kurių veiksmingumas, savo ruožtu, priklauso nuo specifinių vitaminų, padedančių katalizuoti ir palengvinti šias reakcijas.
Be vitaminų, niekas nevyksta. Net ir tuo atveju, kai trūksta nors vieno jų, kultūristo progresas yra užslopinamas be įspėjimo. Energijos gamyba ar raumenų augimas vienaip ar kitaip yra susijęs su vitaminais.
Įdomiausia yra tai, kad dauguma kultūristų ignoruoja vitaminų vartojimą, kadangi jie neaprūpina energija taip kaip angliavandeniai, baltymai ar riebalai. Tačiau tai visiškai nereiškia, kad vitaminai nėra būtini. Be vitaminų, raumeninė masė suglemba, pablogėja kaulų tankumas ir visų organizmo sistemų darbas pradeda „streikuoti“.
Vitaminai – tai biologiškai aktyvūs organiniai junginiai, labai svarbūs medžiagų apykaitai ir gyvybinėms organizmo funkcijoms. Jų pakeisti negali jokie kiti junginiai.
Vitaminai gali būti skirstomi į dvi pagrindines kategorijas: tirpūs vandenyje ir tirpūs riebaluose. Tirpūs riebaluose vitaminai (A, D, E ir K) taip vadinami todėl, kad kaupiasi žmogaus riebaliniame audinyje.
Būkite atsargūs: kadangi šie vitaminai yra kaupiami, jų perdozavimas gali būti toksiškas.
Vandenyje tirpūs vitaminai yra B grupės vitaminai, ir vitaminas C. Tai Tiaminas (B1), Riboflovinas (B2), Niacinas (B3), Piridoksinas (B6), Kobalaminas (B12), Biotinas, Folinė rūgštis ir Pantoteno rūgštis. Kadangi šie vitaminai yra tirpūs vandenyje ir sunkiai įsiskverbia į riebalinį audinį, organizme jie nėra kaupiami, ir jų perteklius yra pašalinamas.
Štai vitaminų TOP 10 kultūristams atvirkštine eilės tvarka:
10. Kobalaminas (vitaminas B12)
Iš daugybės vitamino B12 funkcijų, kultūristui pačios svarbiausios būtų angliavandenių apykaita ir nervų sistemos palaikymas (stuburo smegenys ir nervai, kurie iš smegenų siunčia signalus į raumeninį audinį). Raumenų stimuliavimas nervų dėka yra būtinas raumenų susitraukimui, koordinacijai ir augimui. Vitaminas B12 aptinkamas gyvulinės kilmės maiste, todėl atletams, besilaikantiems vegetariškos dietos, yra labai svarbu papildomai vartoti šio vitamino. Ne paslaptis, jog dauguma įvairių sporto šakų atletų yra įsitikinę, kad vitamino B12 injekcijos pagerina sportinius rezultatus.
9. Biotinas
Nors ir nėra labai daug duomenų apie biotino efektyvumą sporte, jis vistiek patenka į šį vitaminų TOP 10, kadangi atlieka svarbias funkcijas amino rūgščių apykaitoje ir energijos gamybai iš įvairių šaltinių. Tai yra tas vitaminas, kurio reikiamo kieko suvartojimas gali būti problematiškas, kadangi Biotinas gali būti blokuojamas antivitamino Avidino. Žaliuose vištų kiaušiniuose, viename pagrindinių kultūristo maisto šaltinių, yra šio antivitamino avidino, kuris prisijungia biotiną, ir šis negali rezorbuotis žarnyne. Biotino pritrūktų, jei keletą savaičių kasdien suvalgytumėte po 6-10 žalių kiaušinių.
8. Riboflavinas (vitaminas B2)
Riboflavinas yra susijęs su enrgijos gamyba šiose srityse: 1) gliukozės metabolizmas, 2) riebiųjų rūgščių oksidacija, ir 3) vandenilio jonų transportavimas Krebso cikle. Didesniam kultūristų susidomėjimui, galima pasakyti, jog Riboflavinas yra susijęs su baltymų metabolizmu.
Belko ir jo kolegos savo tyrimuose atskleidė, kad moterims reikia didesnio nei rekomenduojamo paros normos Riboflavino kiekio, kad atsistatytų kraujo lygis po treniruočių. Kito tyrimo metu, Haralambie nustatė, kad Riboflavino vartojimas pagerina raumenų jaudrumą. Tai įrodo, kad šis vitaminas yra labai svarbus atletams.
7. Vitaminas A
Daugelis mūsų žino, kad vitaminas A padeda regėjimui, tačiau kultūristams vertėtų labiau susipažinti su kita šio vitamino teikiama nauda. Visų pirma, vitaminas A yra svarbus baltymų sintezei, pagrindiniam raumenų augimo procesui. Antra, vitaminas A yra susijęs su Glikogeno gamyba (organizmo energijos šaltinis).
Problema yra tame, kad įprastoje kultūristų dietoje dažniausiai yra labai nedidelis šio vitamino kiekis. Be to, įtemptas fizinis darbas (kuris trukdo vitamino A absorbcijai) bei mažai riebalų turinti dieta (neapsauganti nuo Vitamino A atsargų mažėjimo), vitamino A lygį organizme veda į pavojų. Taigi, būkite labai dėmesingi Vitamino A vartojimui, kai ruošiatės varžyboms.
6. Vitaminas E
Vitaminas E yra galingas antioksidantas, apsaugantis ląstelių membranas nuo žalingo laisvųjų radikalų poveikio. Tai yra labai svarbu todėl, kad organizme vykstantys metaboliniai procesai, tarp jų raumeninių ląstelių augimas, yra priklausomi nuo sveikų ląstelių membranų.
Jūs turbūt jau nemažai girdėjote apie antioksidantus, kadangi tyrimai vis tęsiasi, siekiant įrodyti jų svarbą. Konkrečiai, antioksidantai padeda sumažinti laisvųjų radikalų kiekį organizme. Laisvieji radikalai yra natūralūs junginiai, susidarę ląstelių kvėpavimo metu, tačiau laisvųjų radikalų kaupimasis gali privesti prie ląstelių pokyčių bei suardymo. Tai reiškia treniruočių metu sukeltų procesų (kaip atsistatymas ir augimas) slopinimą ląstelėje.
5. Niacinas (vitaminas B3)
Šis vitaminas dalyvauja apie 60 metabolinių procesų, susijusių su energijos gamyba ir kultūristams turi aukštą vertę, kadangi turi ypatingą reikšmę aprūpinant organizmą energija treniruočių metu. Bloga žinia yra ta, kad dideli Niacino kiekiai buvo aptikti atletų kraujuje po treniruotės, kas leidžia galvoti apie tai, jog atletams reikalingas didesnis Niacino kiekis nei nesportuojantiems. Antra vertus, gera žinia yra ta, kad net jei ir mityboje yra nepakankamas Niacino kiekis, organizmas iš amino rūgšies tryptophano gali pats pasigaminti šį vitaminą.
Kultūristai yra susipažinę su viena Niacino formų, labiau žinoma kaip nikotininė rūgštis, kuri gerina vasodilataciją, kas kultūristui ant scenos padeda atrodyti labiau išsiplėtusiomis venomis. Tačiau ši Niacino forma neturėtų būti naudojama treniruočių metu, kadangi didelės nikotininės rūgšties dozės (50-100mg) žymiai pablogina organizmo galimybę mobilizuoti ir deginti riebalus
4. Vitaminas D
Vitaminas D turi ypatingą reikšmę kalcio ir fosforo įsisavinimui. Kalcis yra būtinas raumenų susitraukimui. Jei raumenyse yra nepakankamas kalcio kiekis, neįmanomi pilni, stiprūs raumenų susitraukimai. Žinoma, kalcis taip pat yra reikalingas kaulų vientisumui, kuris laiko padidėjusį raumeninį audinį.
Nepamirškime fosforo. Fosforas padeda staigiems, galingiems raumenų susitraukimams, kurių daugumą kultūristai atlieka treniruočių metu. Fosforas taip pat reikalingas ATF (adenozino trifosfato) sintezei, – daug energijos turinčiai molekulei, naudojamai raumenų ląstelių susitraukimo metu.
3. Tiaminas (vitaminas B1)
Šis vitaminas augina raumenis! Tiaminas yra vitaminas, reikalingas baltymų metabolizmui ir augimui. Taip pat jis susijęs su hemaglobino (baltymo, randamo raudonuosiuose kraujo kūneliuose, kurie transportuoja deguonį į audinius – ypač į dirbančius raumenis), gamyba. Šis deguonies transportavimas yra būtinas geriems rezultatams pasiekti ir tampa vis svarbesnis, kai pratimo intensyvumas ir trukmė padidėja. Tiamino poreikis tiesiogiai priklauso nuo kalorijų suvartojimo. Be to, kuo dažnesnės, intensyvesnės treniruotės, tuo daugiau tiamino reikia jūsų organizmui.
2. Piridoksinas (vitaminas B6)
Baltymų metabolizmas, augimas ir angliavandenių panaudojimas vyksta dalyvaujant vitaminui B6.
Tyrimai rodo, kaip kaip ir tiamino, taip ir piridoksino papildomas vartojimas pagerina treniruočių procesą.
Vitaminas B6 šiame sąraše užima antrą vietą dėl labai geros priežasties: tai vienintelis vitaminas tiesiogiai surištas su baltymų suvartojimu. Kuo daugiau baltymų jūs suvalgote, tuo daugiau jums reikia šio vitamino.
1. Vitaminas C (askorbo rūgštis)
Nustebote? Dauguma atletų net neįsivaizduoja vitamino C svarbos. Sportininkų mityboje daugiausiai išstudijuota askorbo rūgštis įrodė savo vertingumą kultūristams keliais atžvilgiais.
Visų pirma, vitaminas C yra antioksidantas, apsaugantis raumenų ląsteles nuo laisvųjų radikalų žalingo poveikio, tuom padėdamas vykti augimo procesui.
Antra, askorbo rūgštis taip pat yra susijusi su amino rūgščių metabolizmu, ypač Kolageno formavimuisi. Kolagenas yra jungiamojo audinio, laikančio kaulus ir raumenis kartu, sudedamoji dalis. Tai gal neatrodo taip svarbu, bet keldami sunkesnius svorius, jūs sukeliate didelį stresą. Ir jei jungiamasis audinys nėra toks sveikas, koks turėtų būti (kas paprastai būna tiems, kurie vartoja steroidus), nepaprastai padidėja traumos rizika.
Trečia, vitaminas C padeda įsisavinti geležį. Geležis yra būtina deguonies prisirišimui prie hemoglobino kraujuje. Esant nepakankamam deguonies transportavimui kraujuje, raumenys pristinga deguonies, todėl treniruotės efektyvumas žymiai sumažėja.
Ketvirta, askorbo rūgštis taip pat padeda anabolinių (augimo) hormonų, įskaitant testosteroną, formavimuisi.
Galų gale, vitaminas C yra bene pats tirpiausias vandenyje iš visų vitaminų. Kadangi raumuo daugiausiai yra sudarytas iš vandens, tai kuo raumeningesnis atletas, tuo daugiau vitamino C išplinta kūno audiniuose. Taigi, vitamino C poreikis kultūristams yra labai padidėjęs.
Kultūristai dažnai nepastebi šių svarbių maisto medžiagų reikšmės augimui. Padarykite sau paslaugą ir paanalizuokite savo dietą, kad įsitikintumėte, ar pakankamai gaunate aukščiau išvardintų vitaminų. Atminkite: jūsų dieta gali būti pati geriausia kalorijų, baltymų ir t.t. atžvilgiu, tačiau jei yra nepakankamas šių medžiagų kiekis, jūs pjaunate tą pačią šaką ant kurios sėdite.

Štangos spaudimas kampu

Vienas efektyvesnių pratimų krūtinės raumenų treniravimui – štangos spaudimas kampu. Šis pratimas yra sunkesnis, nei paprastas štangos spaudimas, tačiau, tuo pat – jis efektyvesnis, nes naudojant šį pratimą, krūvis labiau koncentruojamas į krūtinės raumenis.
Pagrindinis krūvis tenka krūtinės raumenų viršutinei daliai. Papildomas krūvis – deltinių raumenų priekinei daliai ir trigalviams žastų raumenims. Atlikimo technika. Suolelio kampas neturi viršyti 40-45 laipsnių. Jei suolelio kampas didės, didės ir krūvis, tenkantis deltiniams raumenims. Pratimas atliekamas analogiškai kaip ir štangos spaudimo gulint pratimas.
Kaip atlikti pratimą? Atsisėskite į kampu pasvirusį suoliuką – vieni jų būna stacionarūs – t.y. suoliuko kampo reguliuoti sportuojantis negali, kiti – universalesni, nes jų kampą galima reguliuoti priklausomai nuo poreikių. Kuo statesnis kampas, tuo pratimas yra efektyvesnis. Tačiau visiškai išsitiesiamas suoliukas tuomet, kai treniruojami pečiai, o ne krūtinė. Štangos grifas (strypas ant kurio kabinami svoriai) turi būt sulig jūsų krūtine.
Rankomis paimkite grifą, kojomis tvirtai atsiremkite į žemę ir pakelkite štangą į viršų nuo kablių, ištiesdami rankas.
Lėtai leiskite štangą žemyn, prie savo krūtinės. Tuo pačiu metu įkvepkite oro.
Grifui nusileidus prie krutinės, kelkite štangą į viršų, iškvėpdami orą.
Kartokite pratimą, pagal jūsų treniruočių programos nurodymus.
Įspėjimas – būkite atsargūs – štanga stumiant kampu, svoriai yra žymiai mažesni nei štanga stumiant gulint. Nepamirškite, kad tai pavojingas ir gana apgaulingai rankas „nukertantis“ pratimas, todėl nepadauginkite pakartojimų skaičiaus.

40 priežasčių, kodėl sportas yra geriau už seksą

Vienišiai į sporto klubą užsuka ne tik todėl, kad turi daugiau laisvo laiko ir gali ten išnaudoti susikaupusią energiją, kurią neretai pasiglemžia laikas, praleistas su mylimąja… Tačiau ar kada nors susimąstėte, kad galbūt sportas yra tiesiog geriau už seksą?
1. Sporto nereikia kalbinti
2. Sportuodamas sudegini daugiau kalorijų nei mylėdamasis
3. Savo treneriui moki mažiau nei moteriai
4. Savo trenerio nereikia kviesti vakarienės
5. Nebaisu užmiršti savo trenerio vardą
6. Sportas stiprina organizmą ir vysto muskulatūrą
7. Niekas nevadina Tavęs impotentu, jei nenori sportuoti
8. Sportas padaro Tave patrauklesniu
9. Sporto salėje visada yra aiškiai pažymėti tie mygtukai, kuriuos reikia spausti
10. Sportas pagerina laikyseną
11. Sportuodamas gali drąsiai nužvelginėti kitas merginas
12. Sportas sumažina pavojų susižeisti
13. Sportas niekada ant Tavęs neužpyksta netikėtai
14. Bet kuriuo metu laiku gali sportuoti lauke
15. Sportuodamas gali bet ką dėvėti ir nebūti apšauktas iškrypėliu
16. Gali sportuoti viešoje vietoje
17. Bet kur, tiesą sakant
18. Gali bet kada pakeisti sporto salę
19. Seksas padidina kraujo spaudimą ir stresą, todėl gali sąlygoti širdies smūgį
20. Sporto salėje gali paslėpti savo nemažą pilvuką po dideliais marškinėliais
21. Sportas gali sumažinti cholesterolio kiekį
22. Sportuodamas gali žiūrėti televizorių
23. Sportas sumažina kraujo spaudimą
24. Sportas gali padidinti Tavo ištvermę sekso metu, seksas negali padidinti Tavo ištvermės sporto salėje
25. Bet kuris sportas suteikia Tau galimybę užsiimti ir kitomis sporto šakomis
26. Sporto salėje sali vilkėti seną, nutrintą aprangą ir vis tiek atrodyti cool.
27. Gali sportuoti tiek, kiek nori
28. Gali sportuoti su bet kuo, ir nebūsi apšauktas neištikimu
29. Sportas priverčia Tavo organizmą gaminti endorfinus
30. Seksas taip pat priverčia Tavo organizmą gaminti endorfinus, bet jie padaro Tave mieguistu
31. Po sporto nereikia jaudintis, koks kvapas sklinda iš Tavo burnos
32. Sporto salėje nereikalinga Viagra ištvermei pagerinti
33. Sporto salėje gali naudoti bet kuriuos prietaisus, nesukeldamas pavydo scenų
34. Sporto salėje nebūna nepatogių momentų
35. Sportas pagreitina metabolizmą, suteikiantį Tau papildomos energijos
36. Prastas pasirodymas sporto salėje nieko nepriverčia pasijusti nemaloniai
37. Sportuodamas gali klausytis mėgstamos muzikos iš ausinuko
38. Sportuodamas gali vilkėti blizgančią aprangą. Sekso metu ji atrodys šiek tiek neįprastai.
39. Avarija sporto salėje niekada neprivers Tavęs tapti tėvu
40. Sporto salėje niekas Tavęs neįtars meilės trūkumu.